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晚上睡不著?失眠怎么辦?10種食物幫你入睡的食物

2022-02-27  瘦龍健康   |  轉藏
   

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本文編輯字數3823,預計閱讀時間,10分鐘。


自從有了手機、電視、pad,晚上失眠的人越來越多。

很多人明明白天累得要死,晚上想好好睡一覺恢復元氣。

可是一到晚上,又興奮得睡不著,其實誰都想好好睡一覺。

但是,很多人要操心的事情太多了,俄烏打仗、明星緋聞、各種國家大事等等,每一個信息都在給你傳播焦慮,讓你停不下思考的腳步。

這些東西,讓原本非常簡單的睡覺(simple and easy),變得非常困難(simple and hard)。

為了讓自己能夠輕松入睡,嘗試過各種產品:眼罩、安眠藥片、按摩器、睡眠床墊,等等…

他們可能有用,但是很多人不知道,如何通過飲食改變睡眠。

今天這篇文章,我們來好好聊一種很重要的食物成分——色氨酸。

色氨酸和睡眠的關系

色氨酸(Tryptophan)是一種必需氨基酸,身體無法產生足夠的量,必須從食物中攝取。

它還是神經遞質、其他蛋白質的信使,和兩條關鍵代謝途徑的前體,從消化情緒健康,無不與它有關。

→色氨酸為血清素提供前體

當消化酶碰到色氨酸時,腸道細菌首先將其轉化為5-羥色胺(5-HTP),然后合成血清素(serotonin)。

血清素通常被稱為“快樂”激素,因為它能夠穩定情緒,幫助大腦創造幸福感,還有助于調節食欲、消化和記憶力,以及睡眠。

血清素水平高,能夠讓我們白天保持充沛的精力,頭腦清晰,晚上容易睡著。

而血清素水平低,會讓我們白天無精打采,一到晚上就失眠。

大腦中低水平的血清素,與焦慮和抑郁的增加有關,一些研究還表明,低血清素也可能對記憶,產生負面影響。

5-HTP在大腦中很活躍,并對位于腸道中的腸道神經系統產生影響。

據估計,大約95%的血清素是在消化道中產生的,并儲存在那里,供大腦使用。

→血清素是產生褪黑激素的

雖然許多人都知道,褪黑素對于夜間入睡至關重要。

但很少有人知道,褪黑素是由血清素轉化而來的。

如果身體沒有足夠的色氨酸,血清素水平就會降低,讓我們感到抑郁,而且身體產生的褪黑素也少,導致失眠。

機體的色氨酸,大約只有3%被用于生產血清素。

當身體nad+不足夠的時候,大約90%的色氨酸,會被轉移到另一個通路——犬尿氨酸通路 (Kynurenine pathway, KP)。

→色氨酸與犬尿氨酸通路

色氨酸的第一條路徑犬尿氨酸通路(KP),最終會轉化為NAD+,為細胞提供能量,尤其是在免疫反應增強期間。

又累又睡不著的小伙伴,可能明白了,色氨酸給你提供能量去了,沒有時間給你合成褪黑素了。

還有,當免疫系統激活促炎細胞因子,以應對感染或疾病時,會有更多的色氨酸,用來生產NAD+。

在抵抗炎癥的期間,用于產生血清素的色氨酸,被KP所占據,導致大腦和腸道中的血清素,也減少了。

吃什么食物,提高色氨酸水平

剛才我們了解到了,色氨酸在體內轉化的兩條途徑:

1、 色氨酸→5-HTP→血清素→褪黑素;

2、 色氨酸→犬尿氨酸通路→NAD+→抵御炎癥;

這兩條途徑,都會直接,或間接地影響我們的睡眠,同樣,我們也可以利用這兩條途徑,來改善睡眠問題。

→多吃富含色氨酸的食物

由于色氨酸只能從食物中攝取,因此,要改善失眠問題,我們平時要多吃富含色氨酸的食物:

  • 雞蛋,特別是蛋黃;

  • 牛奶、奶酪;

  • 散養家禽,如雞、火雞、鴨;

  • 草飼肉類,如牛肉、羊肉;

  • 野生魚類,如三文魚金槍魚;

  • 發酵豆制品,如腐乳、豆豉、納豆;

  • 種子類,如南瓜子,奇亞籽;

富含蛋白質、鐵、核黃素維生素B6的食物,往往都含有大量的色氨酸,但這些氨基酸含量高的食物,本身不會增加血清素。

→用適量碳水,鎖住色氨酸

要想使氨基酸轉化為色氨酸,還少不了一個重要角色:碳水化合物。

碳水化合物使身體釋放更多的胰島素,這時其他氨基酸,如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸,會與色氨酸競爭,離開血流,進入肌肉細胞。

適當的胰島素,會把色氨酸鎖在血液中。

所以,富含色氨酸食物與碳水化合物一起吃,有助于升高血清素。

有些小伙伴長期高碳水,突然低碳,可能造成血清素水平下降,導致失眠。

如果你剛開始低碳,出現了睡不好、失眠的問題,可以試試晚上吃一些碳水,或者補充色氨酸。

→減少炎癥

當身體發生炎癥時,為了給免疫細胞提供足夠的能量,來抵御炎癥,機體會將大量的色氨酸,向犬尿氨酸通路傾斜。

用于生產NAD+的色氨酸多了,那么分給生成血清素的就會變少,即使你補充了再多的色氨酸,也無法產生足夠的血清素和褪黑素。

要想給身體“蓄滿“血清素,不僅要增加進口,還要控制出口,最直接的辦法,就是減少炎癥的發生。

  • 補充更多的Ω-3脂肪酸:雞蛋、海魚中的Ω-3脂肪酸含量豐富,你也可以吃一些Ω-3補劑;

  • 避免炎性食物:如加工食品,高糖食物,精致植物油,谷物,酒精等;

  • 減少血糖波動:太多的精制糖和碳水化合物,會導致血糖迅速升高,胰島素飆升,會產生炎癥細胞因子,引起炎癥。

  • 減輕壓力:壓力可以調節炎癥通路,從而引起炎癥,還會導致一些不良習慣,如吃夜宵,熬夜等,從而導致更多的炎癥??梢酝ㄟ^瑜伽,冥想,日光浴,深呼吸,適量運動或者心理咨詢等,緩解壓力。

  • 使用姜黃、硫辛酸或白藜蘆醇等補充劑,調節炎癥。

  • 避免環境毒素:我們生活的環境中,處處都有環境毒素,如日化用品、農藥殘留,二手煙等,長期接觸這些環境毒素,會產生炎癥介質,導致全身炎癥。

  • 可以選擇有機蔬菜或肉類,使用椰子油作為護膚品,戒煙,少去空氣密閉的公共場所等等。

  • 獲得充足的睡眠:睡眠不足,會改變炎癥介質,釋放細胞因子和急性期蛋白,引發系統性炎癥;還會導致血糖失衡,皮質醇分泌增加,從而引發更多炎癥。

→一些富含色氨酸補劑

食物中的色氨酸,會與其他氨基酸競爭,才能被大腦吸收,它對血清素水平的影響有限。

除了吃一些碳水鎖住色氨酸,還可以直接攝入含色氨酸補劑,或者補充nad+補劑,讓更多的色氨酸去合成血清素。

血清素升高,轉化成的褪黑素也會增多,你只需要關上燈,睡意自己就會找上門了。

另外,多少點太陽,補充維生素D,也可以激活色氨酸,提高血清素,合成褪黑素。

關鍵的瘦龍說

影響睡眠的因素很多,色氨酸形成褪黑素的這條通路很重要,值得試一試。

如果你晚上很累也睡不著,和褪黑素的關系很大。

我給大家一些建議:

1、白天多曬點太陽。

2、下午運動1個小時左右,不要運動太晚。

3、晚上盡快減少電子設備的使用,燈光也調暗。

4、晚上別吃太多,吃太晚,不要喝酒。

5、不要想太多,練一練冥想。

6、晚上吃點富含色氨酸的食物,再加一點碳水鎖住它。

7、洗個熱水澡、熱水腳,房間溫度調低一點。

平時注意飲食,想辦法減少炎癥,扔掉都是植物油的外賣,吃健康的食物,戒掉甜品和奶茶,它們只能帶給你短暫的快樂,卻會帶給身體長期的炎癥壓力…

多吃富含色氨酸的食物,剛開始低碳的朋友,可以在睡前吃一些碳水,也有助于入睡,或者直接吃色氨酸補劑。

道理沒有很復雜,就看你是否認真去做了…

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