版權聲明：本文首發自瘦龍健康，中國肥胖問題的死磕俠，我已委托“維權騎士”為我的文章進行維權行動。

免責聲明：以下的文字，不做任何醫療建議，只做信息分享，請在專業人員的指導下進行。

請隨意轉發到朋友圈，如需轉載請聯系后臺。

本文編輯字數3823字，預計閱讀時間，10分鐘。

自從有了手機、電視、pad，晚上失眠的人越來越多。

很多人明明白天累得要死，晚上想好好睡一覺恢復元氣。

可是一到晚上，又興奮得睡不著，其實誰都想好好睡一覺。

但是，很多人要操心的事情太多了，俄烏打仗、明星緋聞、各種國家大事等等，每一個信息都在給你傳播焦慮，讓你停不下思考的腳步。

這些東西，讓原本非常簡單的睡覺（simple and easy），變得非常困難（simple and hard）。

為了讓自己能夠輕松入睡，嘗試過各種產品：眼罩、安眠藥片、按摩器、睡眠床墊，等等…

他們可能有用，但是很多人不知道，如何通過飲食改變睡眠。

今天這篇文章，我們來好好聊一種很重要的食物成分——色氨酸。

色氨酸和睡眠的關系

色氨酸（Tryptophan）是一種必需氨基酸，身體無法產生足夠的量，必須從食物中攝取。

它還是神經遞質、其他蛋白質的信使，和兩條關鍵代謝途徑的前體，從消化到情緒健康，無不與它有關。

→色氨酸為血清素提供前體

當消化酶碰到色氨酸時，腸道細菌首先將其轉化為5-羥色胺（5-HTP），然后合成血清素（serotonin）。

血清素通常被稱為“快樂”激素，因為它能夠穩定情緒，幫助大腦創造幸福感，還有助于調節食欲、消化和記憶力，以及睡眠。

血清素水平高，能夠讓我們白天保持充沛的精力，頭腦清晰，晚上容易睡著。

而血清素水平低，會讓我們白天無精打采，一到晚上就失眠。

大腦中低水平的血清素，與焦慮和抑郁的增加有關，一些研究還表明，低血清素也可能對記憶，產生負面影響。

5-HTP在大腦中很活躍，并對位于腸道中的腸道神經系統產生影響。

據估計，大約95%的血清素是在消化道中產生的，并儲存在那里，供大腦使用。

→血清素是產生褪黑激素的

雖然許多人都知道，褪黑素對于夜間入睡至關重要。

但很少有人知道，褪黑素是由血清素轉化而來的。

如果身體沒有足夠的色氨酸，血清素水平就會降低，讓我們感到抑郁，而且身體產生的褪黑素也少，導致失眠。

機體的色氨酸，大約只有3%被用于生產血清素。

當身體nad+不足夠的時候，大約90%的色氨酸，會被轉移到另一個通路——犬尿氨酸通路 (Kynurenine pathway, KP）。

→色氨酸與犬尿氨酸通路

色氨酸的第一條路徑犬尿氨酸通路（KP），最終會轉化為NAD+，為細胞提供能量，尤其是在免疫反應增強期間。

又累又睡不著的小伙伴，可能明白了，色氨酸給你提供能量去了，沒有時間給你合成褪黑素了。

還有，當免疫系統激活促炎細胞因子，以應對感染或疾病時，會有更多的色氨酸，用來生產NAD+。

在抵抗炎癥的期間，用于產生血清素的色氨酸，被KP所占據，導致大腦和腸道中的血清素，也減少了。

吃什么食物，提高色氨酸水平

剛才我們了解到了，色氨酸在體內轉化的兩條途徑：

1、 色氨酸→5-HTP→血清素→褪黑素；

2、 色氨酸→犬尿氨酸通路→NAD+→抵御炎癥；

這兩條途徑，都會直接，或間接地影響我們的睡眠，同樣，我們也可以利用這兩條途徑，來改善睡眠問題。

→多吃富含色氨酸的食物

由于色氨酸只能從食物中攝取，因此，要改善失眠問題，我們平時要多吃富含色氨酸的食物：

• 雞蛋，特別是蛋黃；

• 牛奶、奶酪；

• 散養家禽，如雞、火雞、鴨；

• 草飼肉類，如牛肉、羊肉；

• 野生魚類，如三文魚金槍魚；

• 發酵豆制品，如腐乳、豆豉、納豆；

• 種子類，如南瓜子，奇亞籽；

富含蛋白質、鐵、核黃素和維生素B6的食物，往往都含有大量的色氨酸，但這些氨基酸含量高的食物，本身不會增加血清素。

→用適量碳水，鎖住色氨酸

要想使氨基酸轉化為色氨酸，還少不了一個重要角色：碳水化合物。

碳水化合物使身體釋放更多的胰島素，這時其他氨基酸，如亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸，會與色氨酸競爭，離開血流，進入肌肉細胞。

適當的胰島素，會把色氨酸鎖在血液中。

所以，富含色氨酸食物與碳水化合物一起吃，有助于升高血清素。

有些小伙伴長期高碳水，突然低碳，可能造成血清素水平下降，導致失眠。

如果你剛開始低碳，出現了睡不好、失眠的問題，可以試試晚上吃一些碳水，或者補充色氨酸。

→減少炎癥

當身體發生炎癥時，為了給免疫細胞提供足夠的能量，來抵御炎癥，機體會將大量的色氨酸，向犬尿氨酸通路傾斜。

用于生產NAD+的色氨酸多了，那么分給生成血清素的就會變少，即使你補充了再多的色氨酸，也無法產生足夠的血清素和褪黑素。

要想給身體“蓄滿“血清素，不僅要增加進口，還要控制出口，最直接的辦法，就是減少炎癥的發生。

• 補充更多的Ω-3脂肪酸：雞蛋、海魚中的Ω-3脂肪酸含量豐富，你也可以吃一些Ω-3補劑；

• 避免炎性食物：如加工食品，高糖食物，精致植物油，谷物，酒精等；

• 減少血糖波動：太多的精制糖和碳水化合物，會導致血糖迅速升高，胰島素飆升，會產生炎癥細胞因子，引起炎癥。

• 減輕壓力：壓力可以調節炎癥通路，從而引起炎癥，還會導致一些不良習慣，如吃夜宵，熬夜等，從而導致更多的炎癥?？梢酝ㄟ^瑜伽，冥想，日光浴，深呼吸，適量運動或者心理咨詢等，緩解壓力。

• 使用姜黃、硫辛酸或白藜蘆醇等補充劑，調節炎癥。

• 避免環境毒素：我們生活的環境中，處處都有環境毒素，如日化用品、農藥殘留，二手煙等，長期接觸這些環境毒素，會產生炎癥介質，導致全身炎癥。

• 可以選擇有機蔬菜或肉類，使用椰子油作為護膚品，戒煙，少去空氣密閉的公共場所等等。

• 獲得充足的睡眠：睡眠不足，會改變炎癥介質，釋放細胞因子和急性期蛋白，引發系統性炎癥；還會導致血糖失衡，皮質醇分泌增加，從而引發更多炎癥。

→一些富含色氨酸補劑

食物中的色氨酸，會與其他氨基酸競爭，才能被大腦吸收，它對血清素水平的影響有限。

除了吃一些碳水鎖住色氨酸，還可以直接攝入含色氨酸補劑，或者補充nad+補劑，讓更多的色氨酸去合成血清素。

血清素升高，轉化成的褪黑素也會增多，你只需要關上燈，睡意自己就會找上門了。

另外，多少點太陽，補充維生素D，也可以激活色氨酸，提高血清素，合成褪黑素。

關鍵的瘦龍說

影響睡眠的因素很多，色氨酸形成褪黑素的這條通路很重要，值得試一試。

如果你晚上很累也睡不著，和褪黑素的關系很大。

我給大家一些建議：

1、白天多曬點太陽。

2、下午運動1個小時左右，不要運動太晚。

3、晚上盡快減少電子設備的使用，燈光也調暗。

4、晚上別吃太多，吃太晚，不要喝酒。

5、不要想太多，練一練冥想。

6、晚上吃點富含色氨酸的食物，再加一點碳水鎖住它。

7、洗個熱水澡、熱水腳，房間溫度調低一點。

平時注意飲食，想辦法減少炎癥，扔掉都是植物油的外賣，吃健康的食物，戒掉甜品和奶茶，它們只能帶給你短暫的快樂，卻會帶給身體長期的炎癥壓力…

多吃富含色氨酸的食物，剛開始低碳的朋友，可以在睡前吃一些碳水，也有助于入睡，或者直接吃色氨酸補劑。

道理沒有很復雜，就看你是否認真去做了…