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預防骨質疏松,你吃對了嗎?

2020-12-18  唯小骨   |  轉藏
   

No.1

規律適度的戶外活動

這里有幾個關鍵詞。一個是“規律”,第二個關鍵詞是“適度”,第三個關鍵詞是“戶外”。

 規律

骨骼的新陳代謝也是呈周期性的,規律的運動可以周期性的刺激骨膜,影響骨質血運,達到“喚醒”骨骼活力的作用,推薦老年人每日進行力所能及的運動,年輕上班族每周3-4次有氧運動,均可以達到效果。

適度

凡事過猶不及,不是每個人都有運動員的體魄,我們做運動不是為了站上奧運會領獎臺,而是為了延緩骨骼衰老,因此,老年人可以進行遛彎、打太極,簡單的公園器械等活動,對骨骼有一個適度的牽拉刺激即可,以防運動損傷。

年輕人可以進行慢跑、舉啞鈴、健美操、瑜伽等愉悅身心的體育活動,充盈肌肉,健壯體魄,同時還能增強骨質。多種體育運動交叉進行優于進行單一的體育活動。

 戶外

我們的骨骼同樣需要陽光,陽光里有一段對人類十分重要的光譜叫做“紫外線”,紫外線不光可以殺菌,另一個對人類舉足輕重的作用是促進鈣質的吸收。

我們通過食物攝入到體內的維生素D并不能很好的促進骨骼吸收鈣質,只有在紫外線的“助攻”下,維生素D變為“活性維生素D”,才能更好的服務于骨骼鈣化。

但是并不推薦在暴曬中進行體育活動,清晨和傍晚溫和的陽光比較適合“養生”鍛煉。


No.2

豐富均衡的營養攝入

說完了體育活動,我們再來說說“豐富均衡的營養攝入”,說白了就是“吃”唄。

對于互聯網時代的網民來說,讀到的關于“補鈣”的文章不少,教人“飲食”的文章也不少,大多數都是告訴您“多吃魚蝦、多喝牛奶、多吃紅肉蛋類、多吃瓜果蔬菜,戒煙戒酒、少喝濃茶咖啡……”等等,老生常談的東西我們不講,今天我們給您介紹一下這里面深層次的飲食原則。

膳食炎性指數是什么

膳食炎癥指數(Dietary inflammatory index, DII)是由南卡羅來納州大學研究人員在癌癥預防和控制項目中研發而來,DII是用來評估個人飲食結構中總體的促炎癥和抗炎癥的性質。      

簡單來說,DII是老外提出的一個概念,研究的膳食成分包括45種,囊括了我們日常生活中經常能接觸的食品和飲料,研究人員根據這些食物引起人體內炎性指標的變化,將這些食物分為“促炎食物”和“抗炎食物”,前者DII較低,后者DII較高。


后來學者們發現,DII不光可以用來幫助研究癌癥和心腦血管疾病等的發生,更可以用來揭示飲食對骨健康的影響。曾經有科學家發現DII評分較高的伊朗絕經后婦女,其腰椎骨礦物含量明顯低于同年齡段婦女。

DII較低的美國婦女在6年內髖部骨密度(Bone mineral density, BMD)的損失比DII高的婦女降低。所以DII這一概念逐漸被我國學者認識到,并開始了廣泛研究。

發現我們曾經推薦給大家的飲食習慣,包括多吃魚蝦、多吃瓜果蔬菜,多吃瘦肉,多喝牛奶等,均是低DII飲食,而肥肉、濃茶、咖啡、酒精等均是高DII食品。這背后果然有因果聯系。

地中海飲食風格又是什么?

曾經有營養學家發現生活在歐洲地中海沿岸的意大利、西班牙、希臘、摩洛哥等國居民心臟病發病率很低,普遍壽命長,且很少患有糖尿病、高膽固醇、骨質疏松等現代病。

經過學者的大量走訪和研究,發現這與他們的飲食結構有關——這就是我們今天所說的地中海飲食(Mediterranean diet)。

地中海飲食(Mediterranean diet),是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國以蔬菜水果、魚類、五谷雜糧、豆類和橄欖油為主的飲食風格,這種飲食風格以低DII為主。

下面就跟隨我們一起走進希臘美女的家中,看看她們家里的食譜是怎樣的:

(1)以種類豐富的植物食品為基礎,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷雜糧、豆類、堅果、種子;

(2) 對食物的加工盡量簡單,并選用當地、應季的新鮮蔬果作為食材,避免微量元素和抗氧化成分的損失;

(3)烹飪時用植物油(含不飽和脂肪酸)代替動物油(含飽和脂肪酸)以及各種人造黃油,尤其提倡用橄欖油;

(4)脂肪占膳食總能量的最多35%,飽和脂肪酸只占不到7%~8%;

(5)適量吃一些奶酪、酸奶類的乳制品,最好選用低脂或者脫脂的;

(6)每周吃兩次魚或者禽類食品(首選魚類);

(7)一周吃不多于7個雞蛋,包括各種烹飪方式;

(8) 用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;

(9)每月最多吃幾次紅肉(瘦肉),總量不超過340到450克;

(10)適量飲用紅酒,最好進餐時飲用,避免空腹。男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯。


并不是說地中海飲食就等于低DII飲食,我們在注重預防、延緩骨質疏松的同時,還要兼顧身體的營養需求和能量需要,也就是我們說的“豐富均衡的營養攝入”??傮w來說,地中海飲食以低DII為主,按照此種飲食風格,不光可以增強骨質,還能有效預防心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病,十分值得提倡。

規律適度的戶外活動和豐富均衡的營養攝入,是預防、延緩骨質疏松的兩大法寶。在醫學上,預防永遠排在治療之前?,F在的年輕人,工作忙碌,時間緊張,大部分飲食都求助于外賣。外賣飲食雖然快捷,但高鹽高脂,是典型的高DII飲食。

我們何不試著讓自己的每一頓飯更加充滿“儀式感”,更地中海風格一些,有時間的話,要和家人和朋友一起吃,不光品類豐富,而且營養均衡,人也會更加精神愉悅。

對飲食的向往是每一個“吃貨”的信仰,絕不能讓每一頓飯馬虎的糊弄過去,畢竟,我們的骨骼也是偏愛地中海飲食風格的“吃貨”,低DII是它的精神圖騰。

參考文獻

楊紅旗,趙欣,陳燕,張美玲,吳嵐,胡世蓮.骨質疏松癥的健康管理[J].中國臨床保健雜志,2018,21(05):718-720.

楊國超. 老年人膳食炎癥指數與骨量關系的研究[D].西安醫學院,2019.

百度百科:地中海飲食

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